⚠️ كيفية منع إصابات الكفة المدورة
تتكون الكفة المدورة من مجموعة من الأوتار التي تحيط بالكتف العلوي والخلفي والأمامي. جميع الأوتار متصلة بشكل منفصل بالعضلات القصيرة التي تنبع من لوحي الكتف. تساعد الأوتار والعضلات في تحريك وتثبيت مفاصل الكتف وضبط موضع رأس العضد والكتف أثناء حركة الكتف. عندما تنقبض هذه العضلات ، فإنها تسحب وتر الكفة المدورة ، مما يتسبب في دوران الكتف للداخل وللأسفل وللأعلى.
أكثر إصابات الكفة المدورة شيوعًا هي الاصطدامات والتمزقات.
1️⃣ الإصطدام: يحدث الاصطدام عندما تتضخم عضلة الكفة المدورة وتقلص الفراغ بين عظام الذراع والكتف ، مما يسبب القرص. إجهاد العضلات ، والإصابات الأخرى الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، والنتوءات العظمية من الأسباب الشائعة للتورم.
2️⃣ التمزقات: إصابة أقل شيوعًا ، يحدث تمزق الكفة المدورة عند تمزق وتر أو عضلة الكفة المدورة. معظم الدموع لن تتطلب جراحة.
تُسمى الإصابات التي تصيب وحدات الأوتار العضلية سلالات وتُصنف حسب مستويات مختلفة ، اعتمادًا على شدة الضرر.
يمكن أن يحدث تلف لهذه العضلات والأوتار من الإصابات الصغيرة ، مثل السقوط ، والإفراط في استخدام العضلات ، مثل الرفع. يمكن أن يكون الضرر أيضًا من التنكس التدريجي للعضلات والأوتار الذي يحدث مع التقدم في السن.
تعد إصابات الكفة المدورة أكثر شيوعًا عند الرجال فوق سن 65. ومع ذلك ، فإن العديد من المراهقين معرضون للخطر إذا شاركوا في رياضات الحركة العلوية ، مثل كرة السلة والبيسبول والتنس والكرة الطائرة والسباحة.
➡️من المهم القيام بالتمارين المناسبة لتجنب إصابة الكفة المدورة. من الضروري تدفئة الجسم قبل القيام بنشاط قوي. بدون تكييف مناسب ، يمكن أن تلتهب الكتف بسرعة كبيرة. يجب أن تكون شد كتفيك وذراعيك هي خطتك التدريبية لكل رفع.
➡️ لتقوية الكفة المدورة ، من الأفضل استخدام مقاومة أقل مع المزيد من التكرار. تمارين المقاومة المنخفضة تقوي هذه العضلات الصغيرة تدريجيًا دون التعرض لخطر الإصابة. عضلات الكفة المدورة صغيرة نسبيًا ، مما يحافظ على بطء الحركة والتحكم فيها.
➡️ من المهم القيام بتمارين تقوية لتعزيز القوة المتوازنة للكتف ، مثل رفع الذراع إلى الجانب ، والدوران الخارجي ، وامتداد "احتضان شجرة". إذا كنت قد تعرضت لإصابة سابقة ، فإن أخذ فترات راحة طوال اليوم للقيام بتمارين إطالة الذراع والكتف سيساعد في منع أي إصابات مستقبلية. كما أن إراحة كتفيك قبل التمرين يمكن أن يخفف بعض الضغط في الكفة المدورة. يمكن أن يساعد التدليك المتكرر والكمادات الباردة والساخنة أيضًا في تقليل الالتهاب.
🔑 لا يمكنك منع نفسك من الشيخوخة ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للحفاظ على صحة كتفيك وتجنب تمزق الكفة المدورة.
1. انتبه لوحي كتفك
➡️ الوضع
➡️ القوة
2. الابتعاد عن النيكوتين
3. إبقاء الكولسترول الخاص بك تحت السيطرة
4. سهولة في الأنشطة المضنية
أو
🔴 ماذا تفعل بعد الإصابة؟
تعمل الراحة والثلج والضغط والرفع معًا لتقليل الألم والتورم. بمجرد أن ينخفض التورم ولم يعد تحريك ذراعك مؤلمًا ، يمكن لبعض التمارين أن تساعدك على الشفاء والوقاية من مشكلات مثل "الكتف المتجمد" أو فقدان نطاق الحركة. تشمل هذه التمارين:
➡️ امتداد الباب
➡️ الدوران الخارجي
➡️ صفوف عالية إلى منخفضة
➡️ الطيران العكسي
➡️ جزازة العشب سحب